El mito que nunca muere
Durante décadas, la grasa fue el enemigo público número uno de la nutrición. Etiquetas “light”, “sin grasa” o “bajo en grasa” inundaron los supermercados con la promesa de hacernos más delgados y saludables.
Pero, ¿qué dice realmente la ciencia en 2025? ¿Comer grasa engorda? La respuesta es más compleja —y reveladora— de lo que crees. En esta nota, desmitificamos este tema con base en estudios científicos recientes y te damos claves para tomar decisiones informadas.
¿Qué es la grasa y por qué la necesitamos?
La grasa es uno de los tres macronutrientes esenciales (junto con proteínas y carbohidratos). Aporta 9 calorías por gramo, más del doble que los otros dos. Pero eso no la convierte automáticamente en el villano.
Funciones clave
- Es fuente de energía a largo plazo.
- Ayuda a absorber vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
- Protege órganos y regula la temperatura corporal.
- Participa en la producción de hormonas como estrógeno y testosterona.
Eliminar completamente la grasa no solo es innecesario: es peligroso para la salud.
¿La grasa engorda o no?
VERDAD: Comer demasiadas calorías —de cualquier tipo— te hace ganar peso.
Las grasas son más densas en calorías, pero eso no significa que te hagan subir de peso por sí solas.
Anteriormente, un estudio publicado en The New England Journal of Medicine mostró que, cuando las calorías se controlan, no importa si la dieta es alta en grasa, en proteína o en carbohidratos: la pérdida de peso es similar en todos los casos.
Hoy, en estudios más recientes, se ha demostrado que no solo es el exceso de calorías, sino también la calidad de estas que va de la mano con la calidad de los nutrientes en los alimentos que se consumen. Por ejemplo, no es lo mismo consumir 300 calorías que se incluyen en una bebida de cadena de cafés, que 300 calorías distribuidas en un plato de pollo asado con ensalada, frijoles y arroz.
Conclusión: no es la grasa, es la calidad calórica y nutrimental de los alimentos que consumes.
El error de la industria “light”
De acuerdo con Harvard School of Public Health, desde los años 80, se impulsaron alimentos bajos en grasa como solución al sobrepeso. Pero al eliminar la grasa, los fabricantes añadieron azúcar, sodio o almidones refinados para mantener el sabor y la textura.
Esto generó alimentos ultraprocesados que no sacian y promueven picos de glucosa, relacionados con inflamación, obesidad y enfermedades metabólicas.
Ejemplo:
- Yogur “light”: sin grasa, pero con más de 15 g de azúcar por porción.
- Galletas integrales “sin grasa”: más almidón, más aditivos, menos fibra real.
Moraleja: “sin grasa” no significa “saludable”.
Tipos de grasa: la clave está en la calidad
No todas las grasas son iguales. La ciencia actual clasifica las grasas en cuatro tipos principales:
1. Grasas insaturadas (buenas)
- Fuentes: aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, pescado graso.
- Beneficios: reducen el colesterol LDL, mejoran la salud cardiovascular y cerebral.
2. Grasas saturadas (con moderación)
- Fuentes: mantequilla, queso, carne roja, coco.
- Controversia: De acuerdo con British Medical Journal, en exceso, pueden elevar el colesterol, pero en cantidades moderadas no muestran efectos negativos graves en personas sanas.
3. Grasas trans (malas)
- Fuentes: margarina industrial, comida rápida, productos ultraprocesados.
- Efectos: aumentan el riesgo de infartos, diabetes tipo 2 y Alzheimer.
- Recomendación actual: La Organización Mundial de la Salud recomienda evitarlas completamente.
¿Qué dice la ciencia más reciente?
Harvard School of Public Health (2023):
Una dieta rica en grasas insaturadas y baja en carbohidratos refinados mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Estudio PURE (2018–2023):
Las personas que consumen más grasa (hasta el 35 % de sus calorías) tienen menor mortalidad general que aquellas con dietas muy bajas en grasa, siempre que provenga de fuentes naturales y no procesadas.
Revisión de Cochrane (2021):
Reducir la grasa saturada puede disminuir eventos cardiovasculares solo si se reemplaza por grasas insaturadas, no por carbohidratos refinados.
Grasa y saciedad: un beneficio ignorado
La grasa tiene un efecto saciante superior al de los carbohidratos. Esto significa que:
- Comemos menos a lo largo del día.
- Evitamos “picos y caídas” de energía.
- Nos sentimos satisfechos por más tiempo.
Incluir grasa saludable en cada comida puede ayudarte a regular el apetito, evitar antojos y mejorar el control de peso a largo plazo.
¿Y el cerebro? Vive de grasa
El cerebro humano está compuesto por un 60 % de grasa. Ácidos grasos como el DHA (presente en pescado graso y nueces) son clave para el desarrollo cognitivo, la memoria y el estado de ánimo.
Dieta baja en grasa = cerebro desconectado.
Recomendaciones finales (basadas en ciencia)
- No temas a la grasa si viene de fuentes naturales y completas.
- Evita las grasas trans y productos ultraprocesados “sin grasa” cargados de azúcar.
- Incorpora grasas insaturadas en tu dieta diaria (aguacate, semillas, aceite de oliva, pescados).
- Modera las grasas saturadas, pero no las elimines por completo si provienen de alimentos reales.
- Mira las calorías totales antes de culpar a un solo nutriente.
Conclusión: la grasa no es el enemigo
La ciencia es clara: comer grasa no engorda, lo que engorda es el exceso calórico y de baja calidad nutrimental. Y si eliges las grasas adecuadas, puedes proteger tu salud, mejorar tu energía y hasta ayudarte a mantener un peso saludable.
Es hora de dejar atrás los mitos y comer con conocimiento, no con miedo.
